快过年了，大家都在精心挑选着年货。
不过有些人在食品货架上犯了愁，这营养吗？天然吗？适合送人吗？
有的人翻来翻去只会看个生产日期。但是配料表和营养成分表，大家却都忽视了，殊不知，这才是挑货买食品的重中之重！
买一箱饼干吧，不过看着包装写着无糖、高纤。看着多健康是吧，一看配料表，天哪，热量爆表！脂肪含量超标%！还含有反式脂肪酸！呵呵呵，这个伪健康的玩意儿咱们不买！
就如同买电脑看参数，挑食品要学会看配料和营养成分，你心里对它的制作工艺、营养价值、是否值得购买就有数了。
一配料表怎么看？
从货架上把食品拿到手，瞧完生产日期我们就得找到配料表，看看是用了什么材料，其中有三个原则我们要谨记：
01递减顺序：越靠前含量越多
根据国家标准，各种配料应按制造或加工食品时加入量的递减顺序依次排列；加入量不超过2%的配料可以不按递减顺序排列。
（图1）
（图2）
以上两个图片就可以做出对比，同是酸奶制品，在配料表中图1的第一位是生牛乳，而图2则是水，营养价值显然是图1更高。
02成分种类：种类越少越好
根据国家规定食品成分种类必须全部列出，并且都会标注在同一栏内。
就例如这个山药薏米芡实粉，在配料中不添加其他的添加剂成分，就会更加的安全健康。
03“特殊成分”：要尽量避免
对于一些食品的特殊“成分”，在购买时，我们要尽量避免。
餐桌上的定时炸弹——反式脂肪酸
若食品配料表中显示含有代可可脂、植物奶油、植物*油、人造*油、氢化植物油、氢化脂肪、氢化棕榈油、起酥油、酥油、人造奶油、植脂末等，都表示可能含有反式脂肪酸。
反式脂肪酸又名反式脂肪，被誉为“餐桌上的定时炸弹”，过多摄入反式脂肪酸可使血液胆固醇增高，从而增加心血管疾病发生的风险。
比白糖酒精更可怕——食品添加剂
食品添加剂有以下几种分类：防腐剂、杀虫剂、抗氧剂、着色剂、发色剂、漂白剂、调味剂、增稠剂、乳化剂、膨胀剂、强化剂。
虽然食品添加剂很是复杂，不过在包装上很容易与原料区分开来，所以在挑选食品时我们还是以第一原则为导向，配料表越短越好，过多的添加剂只会有害而无益。
常笑小贴士：
教你看懂那些“化学名称”——都是哪类食品添加剂？
1、甜味剂：带有「糖」「蜜」「甜」字的。
比如糖精、糖精钠、甜蜜素、安赛蜜、三氯蔗糖、阿斯巴甜，常见于一些甜味的加工食品中，比如饮料、面包等。
2、着色剂：带「颜色」字眼的。
比如甜菜红、姜*、红曲红、胭脂虫红、苋菜红、胭脂红、日落*、柠檬*、新红、诱惑红、赤藓红、亮蓝、靛蓝等，多用于果汁饮料等。
3、防腐剂：带有「苯甲酸、山梨酸、亚硫酸」字眼等。
苯甲酸及其盐类、山梨酸及其盐类、亚硫酸及其盐类、二氧化碳、亚硝酸盐类等。防止由微生物引起的腐败变质、延长食品保质期的添加剂。
4、增稠剂：带「胶」字眼等。
比如阿拉伯胶、卡拉胶、果胶、琼胶、海藻酸类、甲壳素、瓜尔胶、*原胶、明胶、干酪素、壳聚糖、羧甲基纤维素钠，比如酸奶等一些黏稠的食品中。
5、抗氧化剂：带有「酚」字眼等。
最常用的食品抗氧化剂是酚类物质。抗氧化剂中的BHA（丁基羟基茴香醚）、BHT（二丁基羟基甲苯）、PG（没食子酸丙酯）、TBHQ（特丁基对苯二酚）和生育酚五种是国际上广泛使用的抗氧化剂。
用于油脂和含油食品，如油炸方便面等油炸食品的抗氧化。其作用是阻止或延缓食品氧化变质的时间。
有些食品会因为产品不同的执行标准，配料表的标注也不一样，例如生鲜类、干蘑菇、干木耳等等这些食品是不强制要求标明营养标签和配料表的，所以买这些时没看到配料表也不用奇怪。
二营养成分怎么看？
1、第一竖列——项目的认识
我国国标规定大部分食品都要强制标注的基础项目一共有5项，我们可以简单记为1+4，1就是能量/热量，4就是四种基础能量物质：蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。
碳水化合物有天然的，也有人工添加的（例如单糖葡萄糖）。碳水化合物的量基本可以约等于这个食物糖的含量，当然除了看碳水化合物总量外，如果标注碳水化合物总量里，有多少是来自于糖的量那就更好了，这个量越低越好。
除了糖分，隐藏在食物中的盐，我们也应该重视，在营养成分表的最后一栏，纳就是隐藏的盐。中国膳食指南推荐每个人每天的盐摄入量在5克以内。
2、第二竖列——含量的认识
第二列表示每克（固体食物）或者每毫升（液体食品）或者每一份食品（比如一包不到克的食物，经常按这包食物的实际重量来标注）中，各项目的含量有多少。
3、第三竖列——营养素参考值的认识（NRV）
这个第三竖列是很多人都会迷惑的一个地方。
为什么这个百分比加起来超过了%，为什么单独一项营养素的百分比就可以是%？
别迷惑了，那是因为，这个百分比的意思并不是这个元素占这份食物重量的百分比，而是占你全天推荐摄入量的百分比，你把它们相加根本没有意义。
简单来说，假设你每天需要g蛋白质，而这个食物里每g含有20g蛋白质，那么第三列就会显示20%。告诉你，你吃掉g的这个食物，你每天所需蛋白质的20%就够了。
而NRV%显示%就意味着你如果吃掉g这个食物，你每天这种营养素就超过了推荐值的20%，吃多了。
通过这个百分比，你就可以评估这个食物的营养价值，这个设计还是很科学的，你得会用。
怎么样？到了年货剁手季，大家都学会看食物的配料表和营养成分表了吗？关于食物的选购，你还有什么自己的心得妙招吗？快来留言和我们分享一下吧。
真正的“0”蔗糖膳食纤维饼干
常笑健康温馨提醒，很多产品并不只以g为标注单位，可能会以30克，例如薯片，这样的标注会给人觉得薯片热量也不高的错觉，仔细查看不被误导是关键。
无论是营养成分表还是配料表，背后都有很多的学问。不过学会简单的辨别方式，也足够我们平时识别商家的“小操作”，少踩很多坑了。
（澎湃新闻·澎湃号·湃客常笑健康）
找记者、求报道、求帮助，各大应用市场下载“齐鲁壹点”APP或搜索